Tes Kekuatan Otot Lengan Dapat Dilakukan Dengan

Tes Kekuatan Otot Lengan Dapat Dilakukan Dengan – Apakah kamu suka buku ini? Anda dapat menerbitkan buku Anda secara online secara gratis dalam hitungan menit! Buat flipbook Anda sendiri

Gambar 5.4 Kegiatan latihan kekuatan otot lengan Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan guru. Lakukan latihan penguatan otot lengan, kemudian bandingkan pengamatan Anda dengan cara berikut: 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan tindakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan tindakan apa yang lebih mudah dilakukan. 3) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika ada kesulitan. pada. Latihan kekuatan otot kaki (bench press up and down) Amati dan peragakan latihan latihan kekuatan otot kaki (bench press up and down) berikut untuk memperbaiki kondisi fisik. 1) Berdiri menghadap bangku yang akan digunakan untuk naik turun. 2) Setelah peluit berbunyi, bangun dari bangku cadangan dan mundur. 3) Saat naik turun, salah satu kaki harus menempel pada bangku atau lantai, tidak boleh melompat ke atas atau ke bawah. 4) Latihan ini dilakukan berulang kali selama 3 menit terus menerus tanpa henti. Gambar 5.5 Kegiatan Latihan Kekuatan Otot Kaki Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan 193 Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan guru. Lakukan latihan penguatan otot tungkai, dan bandingkan pengamatan Anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan tindakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan tindakan apa yang lebih mudah dilakukan. 3) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika ada kesulitan. 2. Kegiatan Pembelajaran Daya Tahan Otot Daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk melakukan aktivitas gerak yang membebani otot dalam waktu yang lama. Jenis latihan ketahanan otot lainnya adalah latihan beban. Metode sederhana latihan daya tahan otot antara lain sebagai berikut: a. Latihan lengan dan bahu untuk mempelajari daya tahan otot Lihat latihan daya tahan lengan dan bahu ini untuk meningkatkan kekuatan. 1) Latihan dilakukan dengan cara berjalan menggunakan kedua tangan dan kedua kaki dipegang oleh teman. 2) Lakukan latihan ini berulang-ulang dengan seorang teman. 3) Jarak yang ditempuh adalah 15-20 meter. Gambar 5.6 Latihan ketahanan otot lengan dan bahu Diskusikan hasil pengamatan, dengan teman dan guru. Lakukan penegangan otot lengan dan bahu, serta bandingkan hasil pengamatanmu sebagai berikut: 194 Kelas VII SMP/MTs 1) Rasakan gerakan yang kamu lakukan. 2) Bandingkan tindakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan tindakan apa yang lebih mudah dilakukan. 3) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika ada kesulitan. B. Aktivitas Pembelajaran Ketahanan Otot Kaki Identifikasi dan demonstrasikan aktivitas latihan ketahanan otot kaki ini untuk meningkatkan kebugaran fisik. 1) Sikap jongkok, lutut ditekuk dengan benar. Tumit dalam posisi terangkat sehingga bagian belakang bertemu dengan betis. 2) Lemparkan kedua kaki ke belakang secara bersamaan dan kembali ke posisi jongkok. 3) Bawa kaki ke belakang lalu jongkok dan berhenti. 4) Ulangi latihan ini selama 2 x 8 hitungan. Gambar 5.7 Kegiatan latihan ketahanan otot tungkai Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan guru. Lakukan latihan ketahanan pada otot kaki, dan bandingkan pengamatan Anda sebagai berikut: a) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. b) Bandingkan tindakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan tindakan mana yang paling mudah Anda lakukan. c) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika ada kesulitan. C. Latihan latihan ketahanan otot lengan bilateral. Identifikasi dan peragakan aktivitas latihan ketahanan lengan berikut untuk meningkatkan kebugaran fisik. Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan 195 1) Berdiri berpasangan saling berhadapan. 2) Kaki depan disatukan dengan kaki lainnya di belakang dan kedua tangan dirapatkan. 3) Gerakkan kedua lengan ke depan dan ke depan dan tarik ke belakang. 4) Lutut kedua kaki dalam posisi ditekuk. 5) Lakukan latihan ini secara terpisah dan gambar satu sama lain. Gambar 5.8 Kegiatan latihan ketahanan otot lengan berpasangan Diskusikan hasil pengamatan kalian, baik dengan teman maupun guru. Lakukan latihan ketahanan lengan secara berpasangan, dan bandingkan pengamatan Anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan tindakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan tindakan apa yang lebih mudah dilakukan. 3) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika ada kesulitan. D. Latihan ketahanan otot lengan (posisi batang tunggal) Lihat dan demonstrasikan latihan ketahanan otot lengan (posisi batang tunggal) untuk meningkatkan kekuatan fisik di masa depan. 1) Masuk ke bank yang sudah dikonfigurasi. Pegang satu palang dengan telapak tangan menghadap ke depan. 2) Jarak antara kedua tangan yang memegang palang yang sama selebar bahu. 3) Jatuhkan bangku sehingga dudukan bar tergantung. Tangan dalam posisi lurus. 4) Setelah perintah “Mulai”, angkat tubuh ke dagu pada satu palang (kepala tidak boleh diputar ke belakang). 5) Kemudian turunkan badan hingga kedua lengan benar-benar lurus dan badan tetap tegak. 6) Lakukan latihan ini berulang-ulang. 196 Kelas VII SMP/MTs Gambar 5.9 Latihan ketahanan otot lengan (one bar raise) Diskusikan hasil pengamatan kalian, dengan teman dan guru. Lakukan latihan ketahanan lengan dengan memanjat satu batang dan bandingkan pengamatan Anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan tindakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan tindakan apa yang lebih mudah dilakukan. 3) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika ada kesulitan. 3. Latihan Ketahanan Kardiovaskular Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan suatu latihan dalam jangka waktu yang relatif lama. Istilah lain yang sering digunakan adalah respiratory-cardio-vascular resistance, yaitu resistensi yang berkaitan dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Olahraga yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan kardiovaskuler antara lain: jalan jauh, renang jarak jauh, cross country atau lintas negara, fartlek, latihan interval atau jenis olahraga apapun yang membuat tubuh bekerja dalam waktu yang lama. Pada bagian ini, kami akan menjelaskan tentang latihan interval. Pelatihan interval adalah program pelatihan yang dipecah oleh periode istirahat. Latihan interval merupakan program latihan yang penting untuk dimasukkan ke dalam program latihan umum. Metode latihan dalam latihan interval dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming). Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 197 Banyak faktor yang harus dipenuhi dalam perancangan program latihan interval, antara lain: 1) Durasi latihan 2) Beban (intensitas) kerja 3) Pengulangan kerja 4 ) Masa istirahat (recovery period) setelah pengulangan latihan. Pada dasarnya ada dua jenis latihan interval, yaitu: a. Latihan lambat jarak menengah 1) Durasi latihan : : 60 detik – 3 menit 2) Latihan latihan : maksimal 60%-75% 3) Pengulangan kegiatan pembelajaran : 10 – 20 kali 4) Istirahat : 3 – 5 menit Contoh latihan : Waktu baik 800 m : 2 menit 20 detik 20 Mengulang Jarak istirahat Waktu 3 800 meter 160 detik 5 menit 3 600 meter 120 detik 4 menit 5 400 meter 80 detik 3 menit 5 300 meter 80 detik 2 menit b. Latihan interval cepat jarak pendek 1) Durasi tugas belajar : 5 – 30 detik 2) Intensitas tugas belajar : maksimal 85%-90% 3) Pengulangan tugas belajar : 15 – 25 kali 4) Istirahat : 30 – 90 detik Latihan contoh : Waktu terbaik 100 m: 14 detik Reps Jarak istirahat Waktu 5 50 meter 8 detik 30 menit 5 100 meter 16 detik 90 menit 5 100 meter 16 detik 90 menit 5 50 meter 8 detik 30 menit c. Kategori ketahanan fisik no. Permintaan Oksigen Kategori Ketahanan (mlkg/min

Tes Kekuatan Otot Lengan Dapat Dilakukan Dengan

43, 1 Sumber: Cooper, K.H. (1994): Revolusi Antioksidan, Penerbit Thomas Nelson, Nashville-Atlanta-London Vancouver. 198 Kelas VII SMP/MTs 4. Kegiatan latihan kelenturan Kelentukan rentang gerak sendi atau kemampuan seseorang menggerakkan kaki dalam rentang gerak sendi tertentu. Fleksibilitas dapat ditingkatkan dalam kegiatan belajar seperti berguling, memutar, dan menyilangkan atau menggerakkan kaki. A. Manfaat kegiatan belajar fleksibel Fleksibilitas adalah kelenturan atau kemudahan bergerak terutama pada otot persendian. Latihan untuk mempelajari kelenturan atau kelenturan memiliki tujuan agar otot pada persendian tidak kaku dan dapat bergerak bebas, tanpa gangguan yang berarti. Bentuk gerak dalam kegiatan belajar luwes tentunya harus disesuaikan dengan situasi dan bentuk gerak sendi. B. Jenis kegiatan belajar fleksibilitas Latihan kelenturan merupakan latihan dasar yang dilanjutkan dengan latihan pemanasan. Ada dua jenis latihan, yaitu: peregangan dinamis dan peregangan statis. Latihan kelenturan adalah sebagai berikut: 1) Latihan kelenturan Latihan kelenturan adalah sebagai berikut: a) Latihan kelenturan lengan dan bahu b) Latihan kelenturan leher c) Latihan otot pinggang d) Latihan kelenturan kaki Lihat dan peragakan latihan kelenturan mengikuti latihan peregangan untuk meningkatkan kondisi fisik. Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan 199 10 Gambar 5.10 Bentuk latihan yang fleksibel untuk peregangan untuk meningkatkan fleksibilitas Diskusikan pengamatan Anda dengan teman dan guru. Lakukan latihan peregangan dinamis, dan bandingkan pengamatan Anda sebagai berikut: a) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. b) Bandingkan tindakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan tindakan mana yang paling mudah Anda lakukan. c) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika ada kesulitan. 2) Latihan Mengatasi Bentuk Latihan Statis