Latihan Kekuatan Otot Kedua Lengan Dapat Dilakukan Dengan Gerakan

Latihan Kekuatan Otot Kedua Lengan Dapat Dilakukan Dengan Gerakan – Suka buku ini? Anda dapat menerbitkan buku Anda secara online secara gratis hanya dalam hitungan menit! membuat flipbook Anda sendiri

193 Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan Gambar. 5.4 Kegiatan latihan kekuatan otot lengan Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan guru. Lakukan latihan kekuatan otot lengan, kemudian bandingkan pengamatan Anda dengan cara berikut: 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan hasil pengamatan Anda dengan kegiatan yang Anda lakukan dan lihat kegiatan mana yang paling mudah Anda lakukan. 3) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika mengalami kesulitan. SAYA. Kegiatan belajar kekuatan otot tungkai (bangun di atas bangku) Amati dan lakukan kegiatan latihan kekuatan otot kaki berikut (bangun di atas bangku) untuk meningkatkan kebugaran jasmani. 1) Berdirilah di depan bangku yang akan digunakan untuk berdiri dan duduk. 2) Setelah peluit, naik ke bangku lalu turun. 3) Saat memanjat naik turun, satu kaki harus tetap di bangku atau lantai, tidak diperbolehkan melompat naik atau turun. 4) Latihan ini diulang terus menerus selama 3 menit tanpa henti. Ara. 5.5 Kegiatan latihan kekuatan untuk otot kaki

Latihan Kekuatan Otot Kedua Lengan Dapat Dilakukan Dengan Gerakan

194 Kelas VII SMP/MTs Edisi Revisi Diskusikan hasil observasimu dengan teman dan gurumu. Lakukan latihan penguatan otot kaki, kemudian bandingkan pengamatan Anda dengan cara berikut: 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan hasil pengamatan Anda dengan kegiatan yang Anda lakukan dan lihat kegiatan mana yang paling mudah Anda lakukan. 3) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika mengalami kesulitan. 2. Aktivitas Pembelajaran Ketahanan Otot Daya tahan otot adalah kemampuan suatu otot untuk melakukan tugas-tugas kecepatan yang membebani otot dalam jangka waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan ketahanan otot adalah latihan beban. Bentuk-bentuk latihan ketahanan otot sederhana antara lain sebagai berikut: a. Kegiatan Pembelajaran Ketahanan Otot dan Bahu Tinjau dan peragakan kegiatan pelatihan ketahanan otot lengan dan bahu berikut untuk meningkatkan kebugaran fisik. 1) Latihan dilakukan oleh seorang teman yang memegang kedua tangan dan kedua kaki serta berjalan. 2) Lakukan latihan ini beberapa kali dengan seorang teman secara bergantian. 3) Jarak yang ditempuh 15-20 meter. Ara. 5.6 Kegiatan Latihan Ketahanan Otot Lengan dan Bahu Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan gurumu. Lakukan latihan ketahanan otot lengan dan bahu, kemudian bandingkan hasil pengamatan Anda sebagai berikut:

Contoh Contoh Gerakan Latihan Kebugaran Jasmani

195 Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan 1) Mewujudkan gerak-gerik. 2) Bandingkan hasil pengamatan Anda dengan kegiatan yang Anda lakukan dan lihat kegiatan mana yang paling mudah Anda lakukan. 3) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika mengalami kesulitan. B. Kegiatan Belajar Ketahanan Otot Kaki Perhatikan dan peragakan kegiatan latihan ketahanan otot kaki berikut ini untuk meningkatkan kebugaran jasmani. 1) Posisi jongkok, lutut ditekuk rapat. Tumit dalam posisi ditinggikan sehingga bagian belakang bertemu dengan betis. 2) Lemparkan kedua kaki ke belakang bersamaan lalu kembali ke posisi jongkok. 3) Lemparkan kaki ke belakang lagi, lalu jongkok dan berdiri. 4) Ulangi latihan ini dengan hitungan 2 x 8. Gbr. 5.7 Durasi kegiatan latihan otot tungkai Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan gurumu. Lakukan latihan ketahanan kaki, kemudian bandingkan pengamatan Anda sebagai berikut: a) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. b) Bandingkan kegiatan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan lihat kegiatan mana yang paling mudah Anda lakukan. c) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika kesulitan muncul. C. TAMBAHAN KEGIATAN PELATIHAN KETAHANAN OTOT ASING Tinjau dan peragakan kegiatan latihan ketahanan otot lengan bawah berikut untuk meningkatkan kebugaran fisik.

196 Kelas VII SMP/MT Edisi Revisi 1) Duduk berpasangan saling berhadapan. 2) Kaki depan dirapatkan dan kaki lainnya di belakang serta tangan saling berpegangan. 3) Bergerak maju mundur sambil menarik kedua tangan ke belakang. 4) Lutut kedua kaki dalam posisi tertekuk. 5) Lakukan latihan ini secara bergantian dan tarik satu sama lain. Gambar 5.8 Kegiatan latihan ketahanan otot lengan berpasangan Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan gurumu. Lakukan tes ketahanan otot lengan secara berpasangan, kemudian bandingkan hasil pengamatan Anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan hasil pengamatan Anda dengan kegiatan yang Anda lakukan dan lihat kegiatan mana yang paling mudah Anda lakukan. 3) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika mengalami kesulitan. D. Kegiatan Latihan Ketahanan Otot Lengan (Single Bar Raise) Perhatikan dan lakukan kegiatan latihan ketahanan otot lengan (single bar raise) berikut untuk meningkatkan kebugaran jasmani. 1) Duduk di bangku yang telah disiapkan. Pegang satu batang dengan telapak tangan menghadap ke depan. 2) Jarak antara kedua tangan yang memegang palang tunggal harus berbeda dengan lebar bahu. 3) Lepaskan bangku sehingga dudukan batang tunggal menggantung. Tangan dalam posisi lurus. 4) Setelah perintah “Mulai”, angkat tubuh Anda ke dagu di atas palang tunggal (kepala tidak boleh terlempar ke belakang). 5) Kemudian turunkan badan hingga kedua lengan benar-benar lurus dan tidak bergantung pada badan. 6) Lakukan latihan ini berulang kali.

197 Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan Gambar. 5.9 Kegiatan pembelajaran daya tahan otot lengan (satu kali angkat) Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan guru. Latih daya tahan otot lengan dengan cara memanjat satu kali kemudian bandingkan hasil pengamatan Anda dengan cara sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan hasil pengamatan Anda dengan kegiatan yang Anda lakukan dan lihat kegiatan mana yang paling mudah Anda lakukan. 3) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika mengalami kesulitan. 3. Kegiatan Latihan Ketahanan Kardiovaskular dan Paru Ketahanan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan pekerjaan dalam jangka waktu yang relatif lama. Istilah lain yang sering digunakan adalah respiratory-cardio-vascular endurance, yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Latihan yang meningkatkan dan mengembangkan daya tahan kardiovaskular dan paru-paru dapat meliputi: lari jarak jauh, renang jarak jauh, lari lintas alam atau lintas alam, fartlek, latihan interval atau jenis olahraga apa pun yang memaksa mereka bekerja berjam-jam. , Pada bagian ini kita akan berbicara tentang latihan interval. Pelatihan interval adalah sistem pelatihan yang diselingi dengan interval atau waktu istirahat. Latihan interval merupakan program latihan yang penting untuk dimasukkan dalam program latihan umum. Bentuk latihan dalam latihan interval dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming).

198 Kelas VII SMP/MT Edisi Revisi Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program latihan interval antara lain: 1) Lama latihan 2) Beban (intensitas) latihan 3) Pengulangan melakukan latihan 4) Waktu istirahat (interval pemulihan) setelah setiap pengulangan latihan. Pada dasarnya ada dua bentuk latihan interval, yaitu: a. Latihan interval dengan tundaan jarak sedang 1) Durasi latihan: 60 detik – 3 menit 2) Intensitas latihan: maksimal 60%-75% 3) Pengulangan kegiatan belajar: 10 – 20 kali 4) Istirahat: 3 – 5 menit Contoh latihan: Waktu terbaik 800 m: 2 menit 20 detik Jarak pengulangan Waktu istirahat 3 800 m 160 detik 5 menit 3 600 m 120 detik 4 menit 5 400 m 80 detik 3 menit 5 300 m 80 detik 2 menit b. Latihan interval cepat jarak dekat 1) Durasi kegiatan belajar: 5 – 30 detik 2) Intensitas kegiatan belajar: maksimal 85%-90% 3) Pengulangan kegiatan belajar: 15 – 25 kali 4) Istirahat: 30 – 90 detik Contoh waktu latihan: Waktu terbaik 100 m: 14 detik Jarak pengulangan Waktu istirahat 5 50 m 8 detik 30 menit 5 100 m 16 detik 90 menit 5 100 m 16 detik 90 menit 5 50 m 8 detik 30 menit c. Kategori ketahanan tubuh no. Kebutuhan oksigen kategori daya tahan fisik (ml/menit)

Melatih Kekuatan Otot Yang Benar

199 Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan 4. Kegiatan untuk latihan fleksibilitas Fleksibilitas adalah rentang gerak sendi atau kemampuan seseorang untuk menggerakkan anggota tubuh dalam rentang gerak tertentu. Fleksibilitas dapat ditingkatkan dengan mengayunkan, memutar dan memantulkan atau menggoyangkan anggota badan. Satu. Manfaat kegiatan belajar fleksibilitas Fleksibilitas adalah kelenturan atau kemudahan bergerak, khususnya otot-otot persendian. Kegiatan yang ditujukan untuk belajar kelenturan atau kelenturan tidak dapat membuat otot pada persendian menjadi kaku dan bergerak bebas tanpa gangguan yang berarti. Bentuk gerak dalam kegiatan belajar kelenturan tentunya harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk gerak sendi. B. Latihan kelenturan adalah latihan kelincahan dasar untuk latihan pemanasan. Ada dua bentuk latihan fleksibilitas yaitu: peregangan dinamis dan peregangan statis. Bentuk-bentuk latihan kelentukan adalah sebagai berikut: 1) Latihan kelenturan dinamis Kegiatan Bentuk-bentuk latihan kelenturan dinamis adalah: a) Latihan kelenturan otot lengan dan bahu b) Latihan kelenturan otot leher c) Latihan kelenturan otot pinggang Latihan kelenturan d) Kelenturan otot Latihan Lihat dan peragakan aktivitas latihan dinamis berikut untuk peregangan guna meningkatkan kebugaran fisik anggota tubuh.

200 Kelas VII SMP/MT Edisi Revisi 10 Gambar 5.10 Latihan peregangan dinamis sebagai kegiatan untuk meningkatkan kelenturan Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan guru. Lakukan latihan peregangan dinamis, kemudian bandingkan pengamatan Anda sebagai berikut: a) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. b) Bandingkan kegiatan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan lihat kegiatan mana yang paling mudah Anda lakukan. c) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika kesulitan muncul. 2) Latihan peregangan statis Bentuk latihan peregangan statis adalah sebagai berikut: a) Latihan fleksi untuk fleksi siku b) Latihan